Béo bụng khiến cho chúng ta, đặc biệt là chị em phụ nữ trở nên tự ti. Vì vậy, có rất nhiều người tìm cách giảm mỡ bụng dưới. Để giải quyết “tận gốc” vấn đề này đòi hỏi ở bạn sự kiên trì tập luyện cùng chế độ ăn khoa học, lành mạnh.

Có thể bạn chưa biết, vị trí cơ thể khó giảm mỡ nhất chính là bụng dưới rốn. Thân hình “phì nhiêu” không những đem đến sự tự ti mà về lâu dài còn gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Vậy để tìm ra cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng này. Từ đó sẽ đưa ra giải pháp tốt nhất.

Nguyên nhân mỡ bụng dưới ở nữ

Cân nặng của bạn chủ yếu được xác định bởi ba yếu tố chính:

+ Lượng calo nạp vào trong ngày

+ Lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục hàng ngày

+ Tuổi tác

Nếu bạn ăn quá nhiều và tập thể dục quá ít cũng là một trong số nguyên nhân dư thừa trọng lượng – bao gồm cả mỡ bụng, đặc biệt là bụng dưới.

Ngoài ra, khối cơ của bạn có thể giảm đi một lượng nhất định theo tuổi tác, trong khi chất béo tăng lên. Điều này cũng góp phần làm giảm lượng calo tiêu thụ. Đây có thể là nguyên nhân khiến việc duy trì cân nặng hợp lý trở nên khó khăn hơn.

Một số phụ nữ tuổi càng cao, lượng mỡ bụng càng nhiều, ngay cả khi họ không tăng cân. Điều này có thể là do sự suy giảm estrogen. Từ đó ảnh hưởng đến vị trí phân phối chất béo trong cơ thể.

Một nguyên nhân khác giải thích cho tình trạng mỡ bụng dưới cũng có thể do di truyền.

1. Tác hại về sức khỏe của việc béo bụng như thế nào?

Mỡ nằm ở vị trí này còn được gọi là mỡ nội tạng vì nó nằm sâu bên trong bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Và nó liên quan đến các vấn đề sức khỏe nguy hiểm hơn cảm giác tự ti, bao gồm:

+ Bệnh tim

+ Bệnh tiểu đường loại 2

+ Huyết áp cao

+ Cholesterol bất thường

+ Các vấn đề về hô hấp

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả khi phụ nữ có cân nặng bình thường (dựa trên số đo chỉ số khối cơ thể (BMI) tiêu chuẩn) nhưng sở hữu vòng eo lớn sẽ làm tăng nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch.

2. Cách loại bỏ mỡ bụng dưới

– Tính toán việc thâm hụt calo

Đồng ý rằng việc tiêu thụ calo thông qua các hoạt động hằng ngày phải nhiều hơn lượng bạn nạp vào cơ thể mới giúp duy trì cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ lượng calo nhiều hơn rất nhiều so với khi nạp vào thì lại là vấn đề khác. Lúc này bạn đang thiếu calo.

Nếu tiêu thụ được 500 calo nhờ chế độ ăn kiêng và tập thể dục – bạn sẽ giảm được khoảng 1 453,6 gram (1 pound)  chất béo mỗi tuần.

Nhưng nếu giảm hơn 2,5 pound chất béo mỗi tuần do kết quả của việc hạn chế calo cực độ (ví dụ nhịn ăn) không được khuyến khích.

– Tập thể dục

High-intensity interval training( HIIT) – Luyện tập cường độ cao ngắt quãng:

Trong một nghiên cứu chỉ ra rằng:  Những người trưởng thành tập HIIT ba lần mỗi tuần có kết quả tương tự như thực hiện bài tập tim mạch vừa phải 30 phút mỗi ngày. Để mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng dưới về lâu dài đòi hỏi sự kiên trì rất nhiều.

Bạn có thể sử dụng ứng dụng hoặc đồng hồ bấm giờ để bấm giờ để theo dõi thời gian luyện tập của mình. Sau đó hãy quyết định các bài tập HIIT bạn sẽ thực hiện – như chạy nước rút , burpees (bài tập bao gồm các tư thế để rèn luyện thể lực mỗi ngày)…hoặc vận động cơ thể ở mức khó nhất trong ít nhất 45 giây.

Để đốt cháy chất béo, hãy tập các bài tập giảm mỡ bụng dưới như HIIT hoặc tập các bài tập nâng cao sức khỏe tim mạch trước khi chuyển sang các bài tập khác được liệt kê bên dưới

Bài tập Pilates

Ở đây chúng tôi chỉ giới thiệu bài tập nâng người trong Pilates giảm mỡ bụng để bạn tham khảo

Nằm nghiêng người sang một bên, hai chân ép sát.  Một trong hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay áp sát nền, tay còn lại đặt song song với đầu sao cho hai tay tạo thành hình chữ L.

Nâng hai chân lên cao bằng cách sử dụng cơ bụng, đồng thời đưa một trong hai tay lên song song với hai chân, tay còn lại vẫn đặt dưới sàn.

Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên.

Bài tập cơ bụng đá chân cắt kéo

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập yoga. Thả lỏng hai chân và tay, duỗi thẳng một cách thoải mái.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng sau đó dùng 2 tay đỡ cơ thể. Từ từ nâng 2 chân lên cao cách mặt sàn khoảng 20 cm.

Bước 3: Đá một chân lên sao cho vuông góc với sàn nhà. Khi chân đó xuống thì đưa chân còn lại lên. Bạn chú ý thực hiện bước này càng nhanh, càng tốt.

Lưu ý:  Không đặt hai chân xuống sàn nhà trong quá trình tập luyện.

Jackknife crunch – bài tập nâng cao của động tác gập bụng.

Đây còn là bài tập cho cơ bụng dưới hiệu quả. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy các động tác đơn giản, nhưng sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận được cách chúng siết chặt cơ thể.

– Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ngang bằng tai và nâng dần về phía sau.

– Tập trung vào trọng tâm, dần đưa cánh tay của bạn lên về phía chân. Đồng thời, mở rộng hai chân và ngược về phía đầu.

– Đưa tay chạm đầu gối rồi hạ xuống.

– Lặp lại 60 lần  để đạt hiệu quả.

Thay đổi lối sống

Ngoài chế độ ăn kiêng và tập thể dục, bạn có thể thực hiện những thay đổi về lối sống để hỗ trợ giảm cân. Dưới đây là một số điều cần xem xét:

Uống nhiều nước.

Tạo thói quen đi bộ nhiều hơn.

Ăn uống khoa học, ăn một cách chậm rãi.  Cùng lượng thực phẩm, có thể chia thành nhiều bữa nhỏ.

Bỏ hút thuốc (nếu có)

Ngủ sớm, đủ giấc. Thời gian ngủ ít có thể khiến gia tăng căng thẳng và có liên quan đến tăng cân.

4. Chế độ ăn

– Tránh đồ uống, thực phẩm chứa đường

Tiêu thụ đường dư thừa, đặc biệt là fructose  (trong thực phẩm và đồ uống) gây ra tình trạng gia tăng mỡ nội tạng. (béo bụng).

Thay vì đồ uống có đường, hãy uống nước hoặc trà không đường. Đồng thời bạn cũng nên hạn chế tối đa việc ăn các loại bánh quy, bánh ngọt, kẹo, kem và các món ngọt khác.

Bên cạnh đó cũng cần lưu ý hạn chế sử dụng  sữa chua có hương vị, ngũ cốc, trái cây sấy khô, bột yến mạch ăn liền, nước nước sốt. Các thực phẩm này có thể chứa nhiều đường, vì vậy hãy nhớ kiểm tra lượng calo trên nhãn và danh sách thành phần.

– Ăn nhiều chất xơ

Cơ thể bạn chỉ có thể tiêu hóa chất xơ ở mức tối thiểu. Phần lớn đó sẽ lưu lại trong dạ dày của bạn và làm chậm quá trình tiêu hóa các thức ăn khác trong bữa ăn. Do đó bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn sau khi ăn. Điều này có thể khiến bạn hạn chế ăn vặt giữa giờ.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, kê và yến mạch, cũng như các loại đậu, hạt và hạt, cũng là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Đừng quên thường xuyên bổ sung cải xoăn, cà rốt, quả mọng tươi và củ cải đường vào thực đơn nhé!

– Không sử dụng thực phẩm đã qua chế biến hoặc tinh chế

Các loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng, là những carbohydrate đơn giản, được tiêu hóa nhanh chóng thành đường. Những loại đường này làm tăng lượng đường trong máu có thể dẫn đến mệt mỏi, ủ rũ và thèm ăn.

Thực phẩm chế biến bao gồm bất cứ thứ gì được đựng trong túi, hộp hoặc lon ở siêu thị. Chúng thường ít chất dinh dưỡng hơn thực phẩm tươi nhưng nhiều chất béo, đường và natri hơn. Tuy nhiên bạn vẫn có thể sử dụng rau đông lạnh. Bên cạnh đó, cần tích cực bổ sung protein nạc trong bữa ăn như ức gà, các loại hạt, thịt đỏ, cá…

Trên đây chúng tôi vừa giới thiệu cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ  để chị em tham khảo, áp dụng. Các thiết bị gập bụng cũng có thể thêm vào bài tập của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn sớm có bụng phẳng eo thon  để trở nên quyến rũ, tự tin hơn. Trên hết là thể trạng sức khỏe tốt nhất. Xin chào và hẹn gặp lại!