Bạn đã biết lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam như thế nào phù hợp, giúp đạt hiệu quả nhanh và đang được các HLV thể hình áp dụng cho học viên chưa? Cùng tìm hiểu ngay lịch tập Gym được Đức Minh Sport tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm và chia sẻ sau đây nhé !
Hầu hết tất cả mọi người chúng ta đều muốn có cho mình một sức khỏe tốt cùng một thân hình cân đối và để làm được điều này thì tập Gym là một phương pháp mà bạn không nên bỏ qua. Nhưng tham gia tập thể hình với một lịch tập Gym như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng biết. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport xin phân tích cho bạn hiểu rõ nguyên tắc tập những nhóm cơ trên cơ thể và giới thiệu giúp bạn lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam chuẩn nhất được chúng tôi tham khảo lại từ giáo trình của các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Nào, cùng tham khảo bạn nhé !
Nguyên tắc tập các nhóm cơ trên cơ thể.
Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, mông chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập. Ví dụ:
– Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.
– Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô.
– Các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.
Nguyên tắc lập lịch tập thể hình
Nguyên tắc thứ hai bạn cần phải nhớ khi sắp xếp lịch tập Gym là tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ. Cụ thể như sau:
– Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.
– Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.
– Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng.
– Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai.
– Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.
– Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.
– Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10-15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.
– Nên để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8-12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc nhẹ quá.
- Tham khảo thêm: Dụng cụ tập thể hình.
Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần chuẩn nhất.
Như vậy bạn đã biết các nguyên tắc để xây dựng lịch tập Gym khoa học và hiệu quả nhất rồi đó. Ở trong phần tiếp theo này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ thông tin chi tiết về lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho người mới và cả người tập thể hình lâu năm đến bạn. Cùng tham khảo thêm bạn nhé !
1. Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu.
Cách chia buổi tập này có thể áp dụng cho những bạn mới tập, hãy cùng tham khảo lịch tập dưới đây nhé:
Lịch tập thể hình cho người mới tập
– Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.
– Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.
– Thứ 3, 5, 7: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay, chân.
– Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.
2. Lịch tập Gym cho người tập thể hình lâu năm.
Đối với các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng:
Lịch tập thể hình cho người tập lâu năm
– Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau.
– Thứ 3, 6: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay.
– Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.
– Với cơ bụng thì bạn có thể tập vào thời gian cuối của các buổi 2, 4 và 6.
– Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.
Lưu ý, từ bảng nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ và việc tránh tập 2 ngày liên tiếp một nhóm cơ thì bạn có thể tự xây dựng cho mình một lịch tập thể hình sao cho hiệu quả và tối ưu nhất mà không phải phụ thuộc vào giáo án hay chương trình tập nào cả.
Tổng kết.
Như vậy là Thiên Trường Sport vừa chia sẻ với bạn lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng lịch tập Gym này phù hợp và bạn có thể dễ dàng khi áp dụng cho mình. Chúc bạn đạt được mục tiêu với kế hoạch tập Gym của mình !
Đức Minh Sport là đơn vị chuyên cung cấp dụng cụ tập Gym uy tín và giá rẻ nhất tại Việt Nam hiện nay. Các bạn có nhu cầu mua dụng cụ tập thể hình tại nhà như ghế tập tạ, giàn tạ hay ghế tập bụng… có thể tới cửa hàng chúng tôi để tham khảo trực tiếp theo địa chỉ:
– Văn Phòng Công Ty : 172 Đường Bà Triệu, Phường Hàm Rồng, TP Thanh Hoá
– Showroom 1: Lô 11 Nguyễn Trãi, Phường Phú Sơn, TP Thanh Hoá. Điện thoại: 036 7938 989
– Showroom 2: 295 Nguyễn Trãi, Phường Tân Sơn, TP Thanh Hoá.
