Đức Minh Sport xin chia sẻ với bạn các bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả, giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng, được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym. Cùng tìm hiểu hướng dẫn cách tập chi tiết của các bài tập với tạ tay này để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất bạn nhé !
Tạ tay là dụng cụ tập Gym nhỏ gọn và có giá thành rẻ nhưng nó lại vô cùng quan trọng, hỗ trợ rất nhiều bài tập thể hình hiệu quả cho các nhóm cơ trên cơ thể. Thực tế, đã rất nhiều người đã thành công khi tập Gym tại nhà với chỉ mỗi dụng cụ là tạ tay. Vậy, bạn đã biết bài tập với tạ tay nào hiệu quả cho Gymer chưa? Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập tạ tay tốt nhất cho Gymer đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu các bài tập tạ tay này với chúng tôi bạn nhé !
1. Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk.
Bài tập cầm tạ đi (Dumbbell Farmer’s Walk) là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất cùng với dụng cụ tạ tay. Bài tập này tác động chính vào cơ cẳng tay, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới, cơ đùi trước, cơ cầu vai. Sự tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp cơ thể khỏe khoắn, các nhóm cơ bắp đều săn chắc và linh hoạt hơn. Cách thực hiện bài tập tạ tay này như sau:
– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với mình.
– Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân người và đi qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần càng nhanh càng tốt. Khi tập luyện, bạn nhớ hít thở đều.
Dumbbell Farmer’s Walk
2. Bài tập Dumbbell Goblet Squat.
Dumbbell Goblet Squat hay Squat với tạ tay là bài tập khá đơn giản, tác động chính lên cơ đùi trước (Quads), cơ bắp chân (Calves), cơ mông (Glutes) và cơ đùi sau (Hamstrings). Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện được vòng 3 căng đầy, quyến rũ và nhanh chóng sở hữu cho mình cặp đùi thon gọn, săn chắc. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập với tạ tay này như sau:
– Bạn cầm trên 2 tay 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp và đưa ra trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai và đứng thẳng người.
– Sau đó, bạn từ từ hạ thấp thân người xuống vào tư thế Squat. Khi thực hiện tư thế này, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, không khóa khớp. Động tác Squat xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
– Sau khi Squat hết mức có thể, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Goblet Squat
3. Bài tập Dumbbell Clean.
Bài tập cử tạ với tạ tay (Dumbbell Clean) sử dụng rất nhiều nhóm cơ trong khi tập luyện, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, lưng dưới, cơ cầu vai, cơ vai, cơ cẳng tay. Cách thực hiện bài tập tạ tay này cũng không quá khó khăn và bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết như sau:
– Bạn cầm 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp với mình, để lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái hướng vuông góc với mặt đất. Chân mở rộng hơn vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Bạn bắt đầu với tư thế Squat và giữ tạ tay ở dưới đầu gối.
– Sử dụng lực để đẩy Squat lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Lúc này tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực sang vai. Sau đó, đứng thẳng lên và hạ 2 cánh tay thẳng xuống sát ngực nhằm tránh bị chấn thương.
– Từ từ quay trở lại vị trí Squat xuống như lúc ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tạ tay này.
Dumbbell Clean
4. Bài tập Bent Over Dumbbell Row.
Gập người nâng tạ (Bent Over Dumbbell Row) là bài tập tạ tay rất phổ biến và được rất nhiều người yêu thích, áp dụng để tập luyện khi tham gia tập thể hình tại nhà. Bài tập này tác động lên nhóm cơ chính gồm cơ lưng giữa, các cơ xô và cơ tay trước. Các bước thực hiện bài tập với tạ tay này như sau:
– Bạn chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng thích hợp, sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ sao cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Hông đẩy nhẹ ra sau, người hơi cúi về phía trước. Lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngửa, mắt nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về phía trước.
– Thở ra và kéo tạ lên sát ngực, 2 bả vai để sát thân người. Khi tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bent Over Dumbbell Row
5. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift.
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift là bài tập sức mạnh tác động chính lên cơ đùi sau và giúp nhóm cơ này phát triển rất tốt. Ngoài ra, bài tập với tạ tay này còn tác động lên cơ mông, cơ lưng dưới và cơ bụng để giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Thực tế, không chỉ được áp dụng khi tập thể hình tại nhà, Stiff-Legged Dumbbell Deadlift còn được rất nhiều nam giới tập luyện trong các phòng tập Gym. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập tạ tay này như sau:
– Bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng thẳng và mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.
– Bạn cố định gối, uốn cong thắt lưng, nghiêng người về phía trước và lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng khi di chuyển, 2 tay cầm tạ hạ thoải mái về phía trước. Khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.
– Hít vào và duỗi thẳng lưng trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
6. Bài tập One Arm Dumbbell Swing.
One Arm Dumbbell Swing là bài tập tạ tay tác động chính lên cơ đùi sau và các nhóm cơ phụ gồm cơ mông, cơ lưng dưới, cơ vai, cơ bắp chân. Để tập luyện bài tập này, bạn có thể áp dụng theo các bước hướng dẫn chi tiết sau đây:
– Trước tiên, bạn cần lựa chọn 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.
– Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai, 1 tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa 2 chân, mắt nhìn thẳng về phía trước.
– Sau đó, bạn đẩy hông nhẹ ra phía sau, đầu gối hơn cong. Hạ người xuống và nâng người lên duỗi thẳng chân, đồng thời cánh tay của bạn về phía trước mặt theo hướng lên cao.
– Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về đằng sau.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
– Tiếp tục đổi bên tay và thực hiện giống như trên, sau đó kết thúc bài tập.
One Arm Dumbbell Swing
7. Bài tập Dumbbell Bench Press.
Dumbbell Bench Press hay đẩy tạ tay là một trong những bài tập cơ bản nhất với tạ tay và được áp dụng để tập luyện rất nhiều trong các phòng tập Gym. Với bài tập này, nhóm cơ được tác động nhiều nhất là cơ ngực và các cơ phụ gồm cơ vai, cơ tay sau. Cách tập luyện bài tập với tạ tay này như sau:
– Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với bạn và chiếc ghế tập Gym.
– Bạn nằm lên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đùi, để lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Sử dụng đùi lần lượt nâng tạ lên 2 bên ngực. Cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau.
– Thở ra và sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên. Tuyệt đối không được khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng lên, bạn nhớ xoay cổ tay hướng về phía trước và giữ 1 giây khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Bench Press
8. Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl.
Dumbbell Cross Body Hammer Curl hay cuốn tạ là bài tập với tạ tay tác động chính lên cơ bắp tay trước và cơ cẳng tay. Đây là bài tập khá đơn giản nhưng hiệu quả là rất tốt trong việc xây dựng cơ bắp. Các bước thực hiện bài tập tạ tay này như sau:
– Chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp.
– Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.
– Thở ra và cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái. Khi đầu tạ chạm vào vai thì giữ trong 1 giây.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Lặp chuyển động với tay trái.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Cross Body Hammer Curl
9. Bài tập Dumbbell Step Ups.
Cầm tạ bước lên bục (Dumbbell Step Ups) là bài tập cực kỳ đơn giản và dễ tập luyện. Bài tập tạ tay này tác động chính lên cơ đùi trước và nhóm cơ phụ gồm cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi sau. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập với tạ tay này như sau:
– Chuẩn bị 1 bục gỗ có chiều cao thích hợp và 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp.
– 2 tay cầm 2 quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bắt đầu bước chân trái lên bục, sau đó sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên. Thở ra khi thực hiện động tác này.
– Bước xuống bằng chân phải rồi tới chân trái. Hít vào khi thực hiện động tác này.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Step Ups
10. Bài tập Dumbbell Scaption.
Dumbbell Scaption là bài tập với tạ tay tác động lên cơ vai và cơ cầu vai, giúp cơ vai chắc khỏe hơn và ổn định khớp bả vai. Bài tập này khá lạ với nhiều người nhưng hiệu quả nó mang lại là rất tuyệt vời. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập với tạ tay này như sau:
– 2 tay cầm 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, để tay dọc thân người sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái.
– Thở ra và nâng đồng thời 2 tay lên ngang cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất.
– Sau đó trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Scaption
11. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise.
Bài tập nhón gót chân với tạ tay (Standing Dumbbell Calf Raise) có tác dụng phát triển cơ bắp chân rất hiệu quả và không cần phải dùng đến máy tập thể hình chuyên dụng. Nếu bạn thường xuyên tập luyện bài tập này, đôi chân của bạn sẽ chắc khỏe, rắn chắc và có hình dạng, kích thước đẹp hơn. Bài tập tạ tay đơn giản này được thực hiện như sau:
– Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp và 1 tấm ván gỗ.
– Sau đó, mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ, đứng thẳng người, 2 cánh tay đặt dọc theo chân, 2 mũi chân đặt lên trên ván gỗ và gót chân chạm sàn.
– Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân.
– Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần.
Standing Dumbbell Calf Raise
12. Bài tập Dumbbell Side Bend.
Dumbbell Side Bend là bài tập Free Weight được đánh giá cao, có tác động rất tốt lên vùng cơ liên sườn và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đối với những bạn muốn giảm mỡ bụng, xây dựng cơ bụng 6 múi thì đây là bài tập vô cùng hiệu quả và rất dễ tập luyện. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập với tạ tay này như sau:
– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp.
– Sau đó, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái nhất, tay trái cầm quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người, tay phải giữ vào eo. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
– Giữ thẳng lưng, đầu ngẩng lên. Uốn cong lưng về bên phải càng căng càng tốt. Hít vào khi bạn uốn cong sang một bên. Giữ vị trí đó trong 1 giây rồi trở về vị trí đầu, thở nhẹ ra.
– Lặp lại động tác bằng cách uốn cong người sang trái. Giữ 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu, đổi tay và thực hiện các động tác như trên.
Dumbbell Side Bend
13. Bài tập Dumbbell Bicep Curl.
Dumbbell Bicep Curl là bài tập tạ tay phổ biến của các Gymer. Bài tập này có tác dụng tập cơ tay trước, giúp cánh tay của bạn trở nên mạnh mẽ, chắc khỏe và cơ bắp hơn. Các bước chi tiết thực hiện bài tập với tạ tay này như sau:
– Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với bạn.
– Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm quả tạ tay, giữ thẳng cánh tay sát thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Thở ra, giữ cánh tay trên cố định, gập khuỷu tay và nâng tạ lên cho đến khi bắp tay của bạn co lại hoàn toàn, để quả tạ ở ngang vai. Siết chặt bắp tay và giữ vị trí trên trong vài giây.
– Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Bicep Curl
14. Bài tập Concentration Curl.
Concentration Curl là bài tập cơ tay trước được rất nhiều nam giới yêu thích và áp dụng tập luyện khi tham gia tập thể hình. Các động tác của bài tập thực hiện rất đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất tuyệt vời. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập tạ tay này như sau:
– Trước tiên bạn cần chuẩn bị quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp và 1 chiếc ghế phẳng tập Gym.
– Bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế phẳng, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối co lại, 2 bàn chân đặt trên mặt đất.
– Tay trái cầm quả tạ, đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, lòng bàn tay xoay ra khỏi đùi. Tay phải để tự do hoặc đặt lên đùi phải.
– Giữ bắp tay trái cố định, thực hiện cuốn tạ chỉ cử động cẳng tay. Siết cơ bắp tay lại để thực hiện cuốn tạ. Thở ra khi thực hiện động tác này.
– Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí bắt đầu.
– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu, sao đó chuyển sang tập bắp tay phải.
Concentration Curl
15. Bài tập Dumbbell Spider Curl.
Dumbbell Spider Curl là bài tập tạ tay có tác dụng giúp phát triển bắp tay rất hiệu quả. Chỉ cần 2 quả tạ tay và chiếc ghế dốc tập tạ là bạn có thể thực hiện bài tập này rất dễ dàng. Hướng dẫn cách tập bắp tay Spider Curl như sau:
– Bạn điều chỉnh ghế dốc 45 độ, sau đó nằm trên ghế để mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 quả tạ và đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.
– Giữ phần bắp tay thẳng, rồi từ từ cuốn tạ lên, siết chặt cơ bắp tay trước. Thở ra khi thực hiện động tác này.
– Hít vào và hạ tạ từ từ xuống để trở về tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Spider Curl
Kết luận.
Toàn bộ bài viết trên đây của Đức Minh Sport đã hướng dẫn bạn các bài tạ tay thông dụng và hiệu quả cho cả nam lẫn nữ được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Hầu hết các bài tập này đều rất dễ tập luyện, bởi vậy các bạn nên tích cực tập luyện để nâng cao sức khỏe, có cơ bắp khỏe mạnh, thân hình đẹp cân đối nhé ! Bài viết chia sẻ về các bài tập tạ tay của chúng tôi xin được kết thúc. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những bài viết tiếp theo !
