Bên cạnh nhóm người không thể kiểm soát cân nặng thì không ít phải loay hoay với tình trạng ăn mãi không lên cân. Để giúp các bạn cải thiện cân nặng, song song với việc áp dụng chế độ dinh dưỡng, Thiên Trường Sport xin giới thiệu giáo án tập thể hình cho người gầy giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

Áp dụng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cùng việc tập luyện khoa học sẽ giúp bạn tăng cân nhanh và an toàn hơn rất nhiều. Việc tập thể hình giúp giải phóng năng lượng. từ đó kích thích ăn uống, cứ thế bạn sẽ sớm có một thân hình ưng ý nhất, nhưng điều quan trọng là phải kiên trì. Cụ thể giáo án tập thể hình cho người gầy sẽ được chúng tôi chia sẻ ngay sau đây.

Giáo án tập thể hình hiệu quả nhất.

Hãy tập luyện theo chu kỳ – luân chuyển với mỗi bài tập, mỗi hiệp, sau 2 tuần lặp lại bài tập. Sự khác nhau về cường độ, số hiệp sẽ tác động lên các sợi cơ và kích thích cơ bắp phát triển nhưng vẫn có đủ thời gian để chúng kịp phục hồi.

Tuần đầu, lịch tập Gym của bạn có thể tăng số lần lặp lại lên để tăng “độ nặng” giúp cơ bắp trao đổi chất, kích hoạt tối đa. Ở tuần tiếp theo, bạn tập số lần thấp hơn một chút, tuy nhiên khối lượng bài tập sắp xếp theo giảm số lần lặp lại nhưng tăng trọng lượng tạ.

Thứ 2: Ngực và bắp chân.

– Nằm ghế dốc đẩy tạ đòn – Incline Dumbbell Press: 3 set khởi động, 4 set đẩy tạ với 15 lần lặp/ set. Đây là bài tập ngực trên vô cùng hiệu quả.

– Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng – Flat Dumbbell Press: 3 set khởi động, 4 set đẩy tạ với 15 lần lặp/ set.

– Nâng tạ với máy Smith: 4 set với lần lặp/ set.

– Dang tạ – Decline Fly: 4 set với lần lặp/ set.

– Ngồi nâng bắp chân: 5 set với lần lặp/ set.

– Đứng nhón chân: 5 set với 20 lần lặp/ set.

– Nằm giá đẩy 45 độ: 5 hiệp với 20 lần lặp/ set.

Incline Dumbbell Press

Thứ ba: Lưng.

– Ngồi kéo cáp – Seated cable pull with rope: 5 set với 15 lần lặp/ set.

– Kéo cáp tập cơ xô tư thế hẹp tay – Close-grip lat pull-down: 5 set với 15 lần lặp/set.

– Kéo xô rộng tay trước mặt – Wide – grip lat pull down: 5 set với 15 lần lặp/set.

– Dead lift: 5 set với 10 lần lặp/ set.

Thứ tư: Chân.

– Đá đùi – Leg extension: 3 set khởi động, 7 set với 15 lần lặp/set.

– Squat: 4 set với 10 lần lặp/ set.

– Nằm sấp cuốn tạ – Lying Leg Curl: 2 set khởi động, 4 set cuốn tạ với 12 lần lặp/set.

Lying Leg Curl

Thứ năm: Bắp tay và cơ tam đầu.

– Cuốn tạ đòn – Barbell curl: 4 set với 15 lần lặp/ set.

– Cuốn cơ tay trước với tạ đơn – Preacher dumbbell curl: 4 set với 15 lần lặp/set.

– Kéo cáp xuống – Cable rope push-down: 4 set với 15 lần lặp/set.

– Cuốn tạ hình búa – Curl Hammer: 4 set với 15 lần lặp/set.

– Tập tạ tay sau với tạ đòn – Seated triceps press: 4 set với 15 lần lặp/set.

Thứ sáu: Vai và bụng.

– Tập cơ vai trước tạ đôi – Dumbbell Shouder Press: 2 set khởi động, 2 set với 15 lần lặp/set.

– Ngồi nâng tạ vòng qua vai: 3 set với 15 lần lặp/ set.

– Nhún vai với tạ đòn – Barbell shrug: 4 set với 15 lần lặp/set.

– Tập bụng với máy tập cơ bụng: 4 set với 20 lần lặp/set.

Barbell Shrug

Thứ 7: Chân.

– Đứng chân cuốn tạ – Standing leg curl: 5 set với 15 lần lặp/set.

– Nằm cuốn tạ – Lying leg curl: 5 set với 15 lần lặp/set.

– Kéo tạ thẳng gập người – Straight-legged deadlift: 5 set với 15 lần lặp/set.

– Đá đùi – Leg extension: 5 set với 15 lần lặp/set.

Chủ nhật: NGHỈ.

Trên đây là giáo án tập thể hình cho người gầy vô cùng bổ ích với mong muốn tăng cơ hiệu quả. Hãy kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để phát huy tối đa kết quả đạt được. Chúc bạn thành công !